Çocuklarda uyku düzeni nasıl olmalı? Çocuklarda uyku saatleri nasıl belirlenir?

Çocuklarda uyku saatlerini belirlemeden önce uykunun nasıl işlediğini ve çocuklar için neden bu kadar önemli olduğundan kısaca bahsedelim.

Uyku, her insan için önemli fiziksel ve bilişsel fonksiyonları yerine getiren bir süreçtir. Uyku sayesinde fiziksel iyileşme, hafızanın güçlendirilmesi, duyguları düzenleme ve bilişsel zindeliği sağlama gibi işlevler yerine getirilir. Tüm bunlar, yetişkinler için olduğu gibi çocuklar için de geçerlidir.

Çocuklarda uyku düzenini böylesine olmazsa olmaz kılan unsur ise büyüme hormonudur. Adından da anlaşılabileceği üzere çocuğun büyümesini sağlayan bu hormon, uyku esnasında salgılanır. Bu da demek oluyor ki bir bakıma çocuklar, uyurken büyür.

Buna ek olarak çocuklarda uykunun beyin gelişimi ve bağışıklık sisteminin gelişimi için çok önemli etkilere sahip olduğu bilinmektedir.

Çocuklarda uyku düzeninin önemini anladığımıza göre, uzmanlar tarafından önerilen uyku sürelerini öğrenmeye geçebiliriz.

Elbette çocuklarda ideal uyku saati, yaşa göre farklılık gösteriyor. American Academy of Sleep Medicine (AASM), bunu da göz önünde bulundurarak 4-12 yaş arası çocukların yaş grubuna göre şu şekilde günlük uyku süreleri öneriyor:

• 0-3 aylık çocuklar için 14-17 saat
• 4-12 aylık çocuklar için 12-16 saat
• 1-2 yaşındaki çocuklar için 11-14 saat
• 3-5 yaşındaki çocuklar için 10-13 saat
• 6-12 yaşındaki çocuklar için 9-12 saat

Çocuğunuzun uyku vakitlerini belirlerken bu vakitleri baz almanızda fayda olacaktır. Görebildiğimiz üzere, çocuk ne kadar genç bir yaşta ise o kadar erken yatıp uzun süre uyuması ona iyi gelecektir.

Örneğin, 4 yaş uyku düzenini ele alırsak çocuğun 10-13 saat uyuması gerektiğini bilmeliyiz, dolayısıyla bu yaştaki çocuklar için akşam 8-8.30 vakitleri ideal uyku saati olacaktır. 5 yaşındaki çocuğun uyku saatini düşünürken de aynısını baz alabiliriz.

Çocuklarda uyku düzeninin önemini anlamak için mutlaka aklımızda bulunması gereken bir diğer nokta ise, çocuğun yeteri kadar uyumazsa ne olabileceği.

Elbette tahmin edebileceğiniz üzere, yeterli uyumamanın oldukça çok sayıda olumsuz etkisi vardır. Peki ya bu etkilere bazı örnekler nedir? Birkaçından bahsedelim:

• Beyin gelişimi üzerinde olumsuz etkiler: Uykunun beyin gelişimi için önemli olduğundan bahsettik. Dolayısıyla yetersiz uykunun, beyin gelişimini olumsuz etkilediğini de bilmeliyiz. Bunun sonucu da bilişsel fonksiyonlara negatif olarak yansıyacaktır.
• Fiziksel gelişim üzerinde olumsuz etkiler: Büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığından ve uykunun bağışıklık sistemini geliştirdiğini söyledik. Çocukların yetersiz uyuması, büyümenin yavaşlamasına sebep olabilir. Bu da demek oluyor ki yeti kadar uyumayan bir çocuk, fazla küçük kalabilir. Aynı zamanda hastalıklara karşı da daha hassas olabilir.
• Obezite: Uzmanlara göre uyku eksikliği ve aşırı kilolar arasında da kuvvetli bir ilişki bulunuyor. Bunun sebebi, iştahı azaltan ve artıran hormonların düzeninde uykunun kilit bir rol oynaması.
• Ruh hali ve davranışlar üzerinde olumsuz etkiler: Çocuklarda uyku düzeni olmazsa ruhsal sağlığın ve davranışların da olumsuz etkilenebileceği biliniyor. Yeteri kadar uyumayan çocuklarda kaygı bozukluğu, depresyon, unutkanlık, asabilik ve ani ruh hali değişimleri gibi sorunların görülme olasılığı artmaktadır. 

Gördüğümüz üzere çocuklarda uyku düzeni, çocuğun sağlığı için son derece önemli bir rol oynuyor. Kesinlikle çocuğun sağlıklı bir uyku sürememesini istemeyiz. Peki çocuklarda uyku düzeninin oturması için ne yapmalıyız?

Bu noktada çocuklarda uyku eğitiminden bahsedebiliriz. Uyku eğitimi, çocuğun sağlıklı bir uyku düzenine alışması için tamamlanması gereken adımlardan oluşmalıdır. Burada en önemli faktörlerden biri de, çocuğun uyuması için sağlıklı bir uyku ortamı sağlamaktır.

Gelin, çocuklar için sağlıklı bir uyku ortamı nasıl hazırlanabilir inceleyelim:

• Yeterince karanlık ve sessiz bir oda sağlayın: Çocuğun uykuya dalabilmesi için odasında rahat edebilmesi çok önemlidir. Uyku vaktinde odada kesinlikle çocuğun uykusunu kaçıracak bir uyaran bulunmamalıdır. Oda yeterince karanlık olmalı ve gürültü yapılmamalıdır.
• Uykudan önce teknoloji kullanımını kısıtlayın: Akıllı cihazların ekranından yayılan ışıklar, uyku hormonunun salgılanmasını olumsuz etkileyebiliyor. Bu sebeple çocuk uyumadan önce elektronik alet kullanımını sınırlandırmak, olumlu bir etkiye sahip olabilir.
• Tutarlı uyku vakitleri ayarlayın: Uyku eğitiminin çocuğun aklında yer edebilmesi için mutlaka tutarlı bir rutin oluşturulmalıdır. Devamlı bir rutin izlenirse çocuk, günün hangi vakitlerinde uyumaya hazırlanması gerektiğini kendi kendine hissedebilecektir.
• Çocuğunuza rahat bir yatak sağlayın: Tıpkı çocuğun odasının uygun olması gerektiği gibi yatağı da rahat bir uykuya elverişli olmalıdır. Rahat bir nevresim takımı ve yastıklar, çocuğunuzu uyumaya teşvik edecektir.

Çocuklarda uyku eğitiminde elverişli bir ortam kurmak elbette çok önemli, fakat bu sadece ilk adım. Bunun ötesinde, çocuğun tutarlı bir biçimde uyduğu bir uyku düzenine sahip olduğundan emin olmamız gerekiyor.

O halde, “Çocuklarda uyku düzeni nasıl sağlanır?” sorusunu cevaplamaya geçelim. İşte bu noktada işinize yarayabilecek birkaç ipucu:

• Düzenli bir uyku vakti belirleyin: Çocuklarda uyku saatlerini anlamak, uyku düzeni oluştururken en başta yapılması gereken şeylerdendir. Bu yüzden mutlaka yukarıda bahsettiğimiz, uzmanlar tarafından önerilen uyku saatlerini düşünmeli ve çocuğunuz için ideal uyku saatini belirlemelisiniz. Bu saati belirledikten sonra değişiklik yapmadığınızdan ve çocuğunuzun her gün aynı vakitte yattığından emin olmalısınız. Bu sayede hem uyku eğitimini ilerletmiş olur, hem de çocuğun uyku rutinini kendi kendine anlamasını sağlarsınız.
• Fiziksel aktiviteye teşvik edin: Çocuğunuzu gün içinde fiziksel olarak aktif olmaya teşvik etmeniz, uyku vakti geldiğinde oldukça işinize yarayacaktır. Gün içinde enerjisini kullanan bir çocuk, akşam vakti kendi kendine yorulacak ve vaktinde yatmak isteyecektir. Bu sayede çocuğun fiziksel gelişimi de pekiştirilmiş olacaktır.
• Çocuğun uyku düzenini gözlemleyin: Uyku eğitiminin sıkıntısız bir biçimde ilerlediğinden emin olmak istiyorsanız, çocuğunuzun uyku alışkanlıklarını dikkatli takip etmelisiniz. Elbette ki bu, çocuğa uyku konusunda baskı yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak çocuğun uyku düzeninde düzensizlikler olursa bundan mutlaka haberiniz olması gerekir.
• Uykudan önce yeme-içme alışkanlıklarına dikkat edin: Çocuklarda uyku düzenini düşünürken bazen aynı zamanda sağlıklı beslenme alışkanlığını da ele almak gerekir. Özellikle uyku vakti yaklaşırken çocuğunuzun çok ağır yiyecek ve içecekler tüketmediğinden emin olmalısınız. Aksi durumda çocuk, uykuya dalmakta rahatsızlık çekebilir. Eğer çocuğunuz uyumadan önce çok acıkırsa bütün bir öğün değil, çok hafif bir atıştırmalık ile açlığını yatıştırmanız daha iyi olacaktır.

Çocuk uyumuyorsa ne yapılmalı?

Bazen çocuklarda uyku eğitiminde her şey özenle planlansa dahi ebeveynler uyumak istemeyen çocuk problemiyle karşı karşıya kalabiliyor. O halde bu problemin nedenlerinden ve birkaç çözüm önerisinden de hemen kısaca bahsetmeliyiz.

Nörolog Olga Shemyatovskaya, çocuklarda uyku probleminin şu sebeplerden kaynaklanabileceğini belirtiyor:

• Çocuğun gün içinde yeterince yorulmaması
• Fazla uyku
• Fazla heyecan/uyarım
• Fiziksel bir rahatsızlık
• Uykuyla bağdaştırılan şeylerin eksikliği

Çocuğunuz uyumak istemiyorsa öncelikle bu sebeplerden hangisinin bu duruma sebep olduğunu saptayarak başlamanız gerekir. 

Bunu takiben ise, yukarıda bahsettiğimiz rutin oluşturma ipuçlarını probleme göre adapte edebilirsiniz. Örneğin, gün içinde yeterince yorulmayan bir çocuğa spor yaptırabilirsiniz, fazla uyuyan bir çocuğa düzenli bir vakit belirleyebilirsiniz, fazla uyarım varsa odayı sakinleştirebilirsiniz.

Buna ek olarak, uyku eğitiminin bir diğer önemli kısmı olan iletişimi de göz ardı etmemelisiniz. Olga Shemyatovskaya, “Çocuğunuz konuşabiliyorsa, bu konu hakkında onunla konuşun. Eğer konu bebeğin ne kadar uyuması gerektiğiyse, onun ihtiyaçlarını anlamak için daha fazla çaba sarf etmeniz gerekecektir.” diyerek iletişimin önemini vurguluyor.

İşte çocuklarda uyku düzeni hakkında sıkça sorulan sorular ve cevapları:

Yaşa göre günde kaç saat uyumalı?

0-1 yaş günde 12-17 saat; 1-2 yaş günde 11-14 saat; 3-5 yaş günde 10-13 saat, 6-12 yaş ise günde 9-12 saat uyumalıdır. American Academy of Sleep Medicine (AASM) tarafından önerilen ideal uyku saatleri bu şekildedir.

4 yaş çocuğu akşam kaçta uyumalı?

4 yaş çocuğu için akşam 8-8.30 saatlerinde uyumak sağlıklı olacaktır. Bunun sebebi 4 yaş çocukların günde 10-13 saat uykuya ihtiyaç duymasıdır. 

Çocuklarda uyku düzeni nasıl olmalı?

Çocuklarda uyku düzeni yaşa göre belirlenmelidir. Genel olarak çocukların en az 9-12 saat uykuya ihtiyaç duyduğu söylenebilir. Bu sayı, çocuğun yaşı küçüldükçe artış gösterir. Çocuk hep aynı saatlerde uyumalı, ne çok geç yatmalı, ne de çok geç kalkmalıdır. 

Bir çocuk saat kaçta uyumalı?

Çocuklarda ideal uyku saati yaşa göre değişir. Genellikle bu, saat 8-9.30 arasında olacaktır. Çocuğun kaçta uyuyacağını belirlerken ihtiyaç duyduğu uyku miktarı ve günlük rutinleri akılda bulundurulmalıdır.

Novakid’de ebeveynlerin ve çocukların merak edebileceği her konuda yardımcı olacak bilgiler veriyoruz. Bunun yanında, uzman eğitmenlerimiz online İngilizce derslerinde çocuklara eğlence dolu bir ortamda İngilizce öğretiyor. Siz de ilk deneme dersinizi ücretsiz alın!