Çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir? Doğru sağlıklı atıştırmalık nasıl seçilir?

Pek çok işlenmiş, sağlıksız atıştırmalık; doğal besin maddelerinden yoksun. Renklendiriciler, tatlandırıcılar ve koruyucular gibi katkı maddeleri, çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıklarını olumsuz etkiliyor.

Bunun yanı sıra yüksek şeker ve düşük lif içerdiklerinden çocuklarda hızlı kilo alımına neden olabiliyor. Bu da uzun vadede ne yazık ki “tip 2 diyabet” gibi kronik sağlık problemlerine yol açabiliyor.

Bu sağlıksız atıştırmalıklar, içerdikleri yüksek şeker sebebiyle kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip düşürebiliyor. Hâliyle çocuklarda enerji düşüklüğü ve huzursuzluk hissi ortaya çıkıyor.

Ayrıca, sağlıksız atıştırmalıkların fazla tüketimi; çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi davranışsal sorunları tetikleyebiliyor. Bu da doğrudan okulda öğrenme ve odaklanma becerilerini olumsuz yönde etkiliyor.

Sağlıklı atıştırmalıklar genellikle, çocukların gelişiminde büyük önemi olan demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri gibi besin maddelerini içeriyor. Mesela havuçta bulunan beta-karoten, göz sağlığına iyi gelirken bamyada bulunan kalsiyum kemik gelişimini destekliyor.

Fındık, tam tahıllı kraker gibi hem protein hem sağlıklı yağlar içeren atıştırmalıklar ise çocukların enerjisini dengeli bir şekilde yükseltiyor ve enerjiyi hızlı bir şekilde tüketmektense zamanla salarak daha uzun süreli enerji sağlıyor.

Sağlıklı atıştırmalıklar, büyümenin ve gelişimin de anahtarı. Çocukların boy ve zekâ gelişimini destekleyen esansiyel amino asitler ve proteinler açısından zengin olan bu atıştırmalıklar, özellikle omega-3 yağ asitleri tarafından zenginse beyin gelişiminde önemli rol oynuyor.

Çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar, çocukların fiziksel sağlığının yanı sıra zihinsel gelişimleri ve bilişsel performansları üzerinde de olumlu etkiler yaratıyor. Başlıca faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Dikkat: Ceviz ve keten tohumunda bolca bulunan omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını destekleyerek konsantrasyonu artırıyor. Tam tahıllı gıdalar ise kan şekeri seviyesini dengede tutarak çocukların uzun süre odaklanmalarına yardımcı oluyor.
• Hafıza ve öğrenme: Meyve ve sebzeler, antioksidanlar açısından epey zengin. Özellikle yaban mersini gibi meyveler, hafızayı ve öğrenme yeteneğini geliştiriyor.
• Bilişsel gelişim: Badem, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler; E vitamini açısından zengin olduğundan beyin hücrelerini oksidatif stresten koruyarak bilişsel sağlığı destekliyor.
• Duygusal sağlık: Muz gibi bazı gıdalar, mutluluk hormonu üretimini artırarak ruh hâlini düzenleyip stresle başa çıkmayı kolaylaştırıyor. Ek olarak; kabak çekirdeği, badem ve ıspanak gibi magnezyum ile çinko açısından zengin gıdalar duygusal dengeyi destekliyor.

Haydi şimdi bu kadar çok faydaya sahip sağlıklı atıştırmalıkların neler olabileceğine bir göz atalım!

Çocukların sevmediği bir yiyeceği sevmesi için hiçbir zaman geç değil. Bir besini, her zaman yediği ama beğenmediği versiyonundan daha farklı yaparsanız bir anda en sevdiği yemeğe dönüşebilir. Mesela nohut yemeğini sevmiyorsa bir de humusu deneyin, muhtemelen bayılacaktır!

Humusun da içinde olduğu, kolayca hazırlanabilen ve pek çok çocuğun severek yiyeceği sağlıklı atıştırmalıklardan bazılarını listeleyelim:

• Dondurulmuş çıtır meyveler: Artık çoğu markette karşılaştığımız çıtır meyveler, içerdikleri bol miktarda potasyum ve lif sayesinde sağlıklı oldukları kadar özellikle C vitamini dolu! Çilek, mango, ananas, elma… İstediğiniz tüm meyvelerin çıtır versiyonuna ulaşmak mümkün. Üstelik soğuk tutmak da gerekmiyor. Çocuğunuzun çantasına koymanız yeterli.
• Sebzeli kekler: Kek yemeyi sevmeyen bir çocuk var mıdır? Muhtemelen hayır. İşte çocuğunuzun bayılarak yiyeceği bir keke; rendelenmiş kabak, havuç, limon, keten tohumu ya da chia tohumu gibi sağlıklı malzemeleri eklerseniz sevdikleri bir şeyin sağlıklı versiyonunu tadabilirler. Hatta bir de bu kekleri muffin gibi küçük porsiyonlarda yaparsanız hem yemesi daha eğlenceli hem de taşıması daha kolay olabilir.
• Çıtır nohut: Daha önce hiç çıtır nohut yemediyseniz hemen şimdi çocuğunuz ve kendiniz için mutfağa koşmalısınız! Yapımı çok kolay olan, protein ve lif içeren bu atıştırmalığı damak zevkine göre baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. Hatta yapmakla uğraşmak istemiyorsanız bazı marketlerde de bulabilirsiniz.
• Meyveler ve ezmeler: Muz, armut, elma çilek ya da diğer meyveleri; fıstık, badem, fındık ezmesiyle bir araya getirmeyi hiç denemiş miydiniz? Protein, lif, yağ, vitamin ve mineral açısından zengin olan bu karışımlara çocuğunuz emin olun bayılacak!
• Humus ve sebze çubukları: Bakliyatı eğlenceli hâle getirmenin en iyi yollarından biri olan humusun yanında; biber, turp, havuç, salatalık ve kereviz gibi sebzeleri çubuk şeklinde keserek besin değerlerini bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz!
• Granola barlar: Yulaf, kuruyemiş, bal ve kuru meyvelerden faydalanarak evde kendi granola barlarınızı yapabilirsiniz. Çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar arasında en çok sevilen yiyeceklerden biri olan bu barlar, dışarıdan alınan şekerli atıştırmalıklara sağlıklı bir alternatif oluyor.
• Avokado dip sos: Olgunlaşmış bir avokadoyu limon suyu ve sarımsakla karıştırıp sebze çubuklarıyla servis ederseniz E, C vitamini; potasyum, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek bir sağlıklı atıştırmalık elde edebilirsiniz!
• Sebze muffinleri: Bal, kabak/havuç, yulaf kullanarak sağlıklı ve birbirinden lezzetli sebze muffinleri yapabilirsiniz. Böylece sebze tüketimini artırmak için lezzetli ve eğlenceli bir tarif denemiş olursunuz!

Evet, sağlıklı atıştırmalıklar diğer atıştırmalıklara göre birçok açıdan faydalı ancak yine de dikkat edilmesi gereken noktalar var. Bunlardan bazılarını sıralayacak olursak:

• Porsiyon kontrolü: Bir atıştırmalık ne kadar sağlıklı olursa olsun porsiyonlarına dikkat etmekte fayda var. Fazla tüketim, kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Çocuğun zevkleri: Sağlıklı atıştırmalıkların çocukların sevdiği tatlarda ve dokularda olması, onların bu atıştırmalıkları tercih etmesini kolaylaştırabilir. Bu yüzden seveceklerini düşündüğünüz malzemelerden oluşan atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
• Besin değerleri: Atıştırmalıkların besin değerleri, dengeli olmalı. Vitamin, mineral ve protein açısından zenginliği ise en önemlisi. Bunun için, evde kendiniz yapıyorsanız besin değerlerine dikkat edebilir veya dışarıdan alıyorsanız içeriğini okuyabilirsiniz.
• Lif içeriği: Yüksek lif içeriği, sindirimi destekler ve uzun süre tokluk hissiyatı yaratır. Bu yüzden çocuklar için sağlıklı atıştırmalık seçerken tam tahıllı ürünleri ve sebzeleri tercih edebilirsiniz.
• Şeker oranı: Atıştırmalıkların içindeki şeker oranı yüksek olmamalı. Meyveler doğal şeker içerdiğinden atıştırmalığa ekstra bir şeker koymanıza gerek kalmayabilir.
• Tuz miktarı: Yüksek tuz içeren atıştırmalıklar, kan basıncını artırarak çocukların sağlığını olumsuz yönde etkileyeceğinden tuz oranı düşük atıştırmalıklar yapılmalı ya da satın alınmalı.
• Katkı maddeleri ve koruyucular: Atıştırmalığın içinde yapay tatlandırıcı, renklendirici ve koruyucu gibi ürünler bulunmamalı. Aksi takdirde alerjik ve metabolik olumsuz etkiler yaratmasının yanı sıra bağışıklık sistemi problemlerine ve obezite riskine yol açabilir.
• Trans yağ ve doymuş yağ içeriği: Trans yağ ve doymuş yağların tüketilmesi; kalp hastalıklarına, obeziteye veya diyabete sebep olabilir. Bu nedenle çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar yaparken bu tip yağların kullanılmaması gerekir.

Çocukların zararlı atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklara yönelmesi, ailenin doğru yaklaşımları ve teşvikleriyle sağlanabilir. İşte siz ebeveynlerin uygulayabileceği bu yaklaşımlardan bazıları:

• Örnek olma: Çocuklar, çoğu zaman anne-babalarının, abla-abilerinin davranışlarını taklit ederek büyür. Çocuklar alışkanlık ve sorumluluk edinirken duyduklarını değil, gördüklerini yaparlar. Eğer aile içinde sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek sağlıklı beslenme alışkanlıklarını gösterirseniz çocuğunuza örnek olabilirsiniz.
• Birlikte hazırlama: Çocuklarla mutfakta zaman geçirmek, birlikte yapabileceğiniz en keyifli aktivitelerden. Eğer onları mutfakta size yardımcı olmaya teşvik ederseniz birlikte sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayarak bu yiyeceklere olan ilgilerini artırabilirsiniz. Ayrıca çocuklar bu yiyecekleri yaparken kendileri yıkar, keser ve düzenlerse onları daha fazla benimseme ihtimalleri artar.
• Atıştırmalıkların görünümlerini daha çekici hâle getirme: Meyve ve sebzeleri renkli ve çekici bir şekilde sunmak, çocukların ilgisini çekmeye yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra farklı şekillerde kesimler ve sunumlar hazırlamak da çocukların sağlıklı atıştırmalıklara olan ilgisini artırabilir. Örneğin hayvan şekilleri, yıldızlar, kalpler gibi eğlenceli kesim kalıpları kullanabilirsiniz.

İşte tüm bu yaklaşımları çocuğunuzun üzerinde uygulayarak hem fiziksel hem de zihinsel açıdan sağlıklı olmalarını sağlayabilirsiniz!

Çocuklar ve sağlık konusunda sıkça sorulan sorular ve cevapları!

Çocukların zekâsını ne açar?

Özellikle omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdaların dengeli bir şekilde tüketilmesi beyin gelişimini destekler. Bunun yanı sıra düzenli fiziksel aktivite, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve nörolojik sağlığı korur.

Çocuklar ne yerse güçlenir?

Çocuklar, protein açısından zengin gıdalar tüketerek kas ve doku gelişimini güçlendirebilirler. Sebze ve meyveler ise vitamin ve mineraller açısından zengin olup bağışıklık sistemini güçlendirir. Tam tahıllar ve sağlıklı yağlar, enerji seviyelerini dengede tutar ve genel sağlıklarını iyileştirir.

Novakid, çocuklara ve ailelerine eğitici konular hakkında ilgi çekici içerikler sunarken uzman eğitmenler tarafından online İngilizce eğitimi de veriyor! Novakid’in ilk deneme dersini çocuğunuz için ücretsiz alarak İngilizceyi interaktif ve eğlenceli bir şekilde öğrenmesini sağlayabilirsiniz!