Kış meyve sebzeleri nelerdir? Kışın nasıl sağlıklı beslenebiliriz?

Meyve ve sebzelerin sağlıklı beslenmenin temel yapı taşlarından olduğunu herkes bilir. Ancak bunu biraz daha detaylandıralım ve kış mevsimi özelinde düşünelim. Meyveleri ve sebzeleri, özellikle de kış aylarında ve soğuk havada, böylesine önemli kılan şeyler nelerdir?

Kışın yetişen meyve ve sebzeler; vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler açısından oldukça zengindir. Bu besinler, sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmak açısından büyük önem taşır. Grip ve soğuk algınlığının yaygınlaştığı kış aylarında, bağışıklık sistemimize destek olmamız gerekir.

Buna ek olarak kış mevsimi, genel olarak fiziksel aktivitenin düştüğü bir vakittir. Dışarı çıkıp aktif olamadığımız günlerde sağlığımızı korumak için beslenmemize özellikle dikkat etmemiz gerekir. Kışın yenilen meyveler ve sebzeler, dikkatli ve sağlıklı bir beslenmenin vazgeçilmez birer parçasıdır.

Kışın meyve sebze yemenin öneminden bahsettiğimize göre, bu yiyeceklere örnekler vermeye geçebiliriz.

Öncelikle meyvelerden başlayalım. Kışın yetişen meyveler nelerdir? Kışın yenilen meyveler ne açıdan sağlıklıdır? Haydi öğrenelim:

• Portakal

Kış denince akla ilk gelen meyve, portakaldır. Portakal, C vitamini açısından oldukça zengin bir meyve olduğu için bağışıklık sistemini destekleyici özelliğe sahiptir. Bunun yanı sıra yüksek sayıda lif ve mineral içeren portakal, damar ve kan sağlığını da pekiştirir.

Portakal gerek suyunu sıkarak, gerek de dilimler halinde tüketilebilir. İki halde de oldukça lezzetli olan bu meyveyi, liflerinden faydalanabilmek adına dilimler halinde yemenizi tavsiye ederiz.

• Mandalina

Portakalın çok benzeri olan mandalina da kışın yetişen meyveler arasında favorilerdendir. Tıpkı portakal gibi bir turunçgil olan mandalina, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Bol miktarda A ve C vitaminleri bulundurması sebebiyle göz sağlığına iyi gelir ve hastalıklara karşı korur.

Mandalina, hem kokusunun güzelliği hem de yemesinin kolaylığı sebebiyle oldukça sevilir. Dilimler halinde yemenizi öneririz.

• Greyfurt

Portakal ve mandalina kadar yaygın olmayan bir turunçgil ise greyfurttur. “Greyfurt ne zaman yenir?” sorusunun cevabı da kış. Diğer turunçgiller gibi C ve A vitaminleri açısından epey zengin bir meyvedir. Dolayısıyla hastalıklara karşı etkili bir koruyucudur.

Hem büyüklüğü sebebiyle hem de acı-ekşi tadı sebebiyle greyfurt yemek, diğer turunçgillere kıyasla zor gelebilir. Meyve suyu halinde tüketimi yaygındır.

• Kivi

Kışın yenilen meyveler arasında bir diğer C vitamini deposu da kividir. C ve A vitaminlerinin yanı sıra çeşitli mineralleri de içeren kivinin iyi geldiği alanlara bağışıklık sistemi, kemik sağlığı ve görme sağlığı dahildir.

Mayhoş tadı ve tüylü yapısı sebebiyle kiviyi en başta herkes tercih etmeyebilir, ancak faydaları sebebiyle kesinlikle tüketilmelidir. Soyup dilimleyerek afiyetle yiyebilirsiniz.

• Ayva

Yazın çiçeği açan ayva, kışın büyüyüp meyve olur ve sofralarımızda yer edinir. A ve B vitaminlerinin yanı sıra potasyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir. Başlıca faydaları arasında sindirimi güçlendirmek ve dinçlik sağlamak bulunur. Aynı zamanda gribe karşı da etkilidir.

• Nar

Kırmızı rengi ve taneleriyle nar, kışın yenilen meyveler arasında oldukça sevilenlerdendir. A ve C vitaminlerinin yanında potasyum, demir, kalsiyum gibi mineralleri de çokça bulundurur. Soğuk algınlığına ve gribe karşı etkilidir. Aynı zamanda vücut direncini genel olarak arttırır.

Tane tane yemesi oldukça zevkli olan nar, meyve suyu ve nar ekşisi gibi birçok farklı şekilde de severek tüketilebilir.

• Armut

Kış mevsiminin gelmesiyle en lezzetli halini alan armut, A, B ve C vitaminleri açısından zengindir. Bunların yanında bolca lif de bulundurur. Faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmek, böbrekleri geliştirmek ve bağırsakları korumak bulunur.

Armuttan en yüksek faydayı almak için bu meyveyi kabuğuyla tüketmenizi tavsiye ederiz.

• Muz

Her mevsimin meyvesi olan muz, kışın yenilen meyveler arasında da bulunur. B vitamini ve potasyum açısından zengin olan muz, mide sağlığına iyi gelir ve soğuk algınlığından koruyucu etkisi bulunur. 

• Elma

Elma da tıpkı muz gibi her mevsim tüketilebilen ve kışın da faydasından ödün vermeyen bir meyvedir.  A ve C vitaminlerini çokça içerir. Lif içeriği de oldukça yüksektir. Elmanın faydaları saymakla bitmez, ancak en önemlileri arasında bağırsak sağlığına destek olmak, kolesterolü düzenlemek ve bağışıklığı güçlendirmek vardır.

Kışın yetişen bitkiler arasında meyvelerin yanı sıra birçok sebze de bulunuyor. Meyvelerden bahsettiğimize göre şimdi kış sebzelerine geçebiliriz.

Kışın yenilen sebzeler nelerdir? Hangi kış sebzesi neye iyi gelir? Gelin, hazırladığımız kış sebzeleri listesini inceleyelim:

• Ispanak

Kış sebzelerinin olmazsa olmazı ıspanak. Demir, çeşitli mineraller, fosfor ve kalsiyum bakımından epey zengindir. Aynı zamanda ıspanak, diğer yapraklı sebzelere kıyasla daha çok protein içerir. Sindirim ve bağışıklık sistemlerini destekler.

Ispanağı pişirerek veya böreğin içinde yiyebilirsiniz, fakat bazı araştırmalar, çiğ olarak tüketilmesinin besin değerleri açısından daha iyi olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla ıspanağı smoothie yapmayı, salatalara katmayı veya sandviçe koymayı düşünebilirsiniz.

• Lahana

Lahana çeşitleri de kışın tüketilebilecek sebzeler arasındadır. Lahana, C vitamini açısından oldukça zengindir. Bağışıklık sistemine iyi gelir. Yaraların hızlı iyileşmesini sağlar.

Lahanayı çeşitli tarifler uygulayarak afiyetle tüketebilirsiniz. Örneğin lahana sarması, kapuska ve lahana turşusu gibi yemekler oldukça popülerdir.

• Brokoli

Belki çocukların favorisi değil, ama brokoli de oldukça faydalı bir kış sebzesidir. A vitamini, potasyum ve lif bakımından epey zengindir. Sindirim sistemine iyi gelir ve oldukça doyurucudur.

Brokoli, çiğ de tüketilebilen bir kış sebzesidir. Ancak eğer pişirecekseniz bunun doğru yöntemle olduğundan emin olmalısınız. Araştırmalar, brokolide mineral kaybının en az görüldüğü yöntemin buharda pişirme olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla size önereceğimiz tarif, kolay bir buharda brokoli yemeği olur.

• Karnabahar

Brokoliye benzeyen bir diğer kış sebzesi de karnabahardır. C vitamini, manganez, fosfor ve kalsiyumu bolca içeren bu sebze, hastalıklara karşı korur ve sindirime iyi gelir. 

Karnabaharla yapabileceğiniz çok sayıda lezzetli tarif vardır. Gerek fırında olsun, gerek sote olsun, gerek buharda olsun, karnabaharı afiyetle tüketebilirsiniz. 

• Havuç

Oldukça popüler diğer bir kış sebzesi de havuç. A vitamini ve lif açısından epey zengin olan havuç, antioksidan özelliğiyle vücudumuzdaki zararlı maddeleri temizler. Ayrıca sindirim için de iyi bir sebzedir.

Havuç, birçok farklı şekilde tüketilebilir. Çiğ yense de, yemeğe katılsa da, salataya katılsa da oldukça lezzetlidir. Ancak araştırmalar, havucun buharda pişirilmesinin en sağlıklı hali olduğunu söylüyor. 

• Kereviz

C vitamini, kükürt, fosfor ve daha fazla çeşitli mineral içeren kereviz de yaygın bir kış sebzesidir. Bağışıklık sistemini desteklemenin yanında sindirime ve karaciğere de oldukça faydası vardır.

Kereviz, zeytinyağlı yemeklerde sıkça tüketilen bir sebzedir. Bu sebzenin hem kökünü, hem de yapraklarını tüketebilirsiniz. Gövdesi yemeğin kendisini oluştururken yaprakları da kurutulup baharat olarak kullanılabilir. Hazırlandıktan sonra kısa süre içinde tüketilmelidir.

• Turp

B ve C vitaminlerinin yanında bol potasyum da içeren turp, çokça faydası olan bir kış sebzesidir. Tokluk sağlar, halsizliğe iyi gelir ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.

Turpu bir meyve gibi dilimleyerek tüketebilirsiniz, salatalarınıza katabilirsiniz, ya da çeşitli baharatlarla fırınlayarak yiyebilirsiniz. Her haliyle oldukça faydalı bir yiyecektir.

• Bal kabağı

A vitamini ve çeşitli mineraller bakımından zengin olan bal kabağı da kış sebzelerindendir. Hastalıklardan koruyucu etkisi vardır.

Bal kabağı en yaygın olarak tatlı halinde tüketilir. Kabak tatlısı oldukça sevilir, fakat bunun yanı sıra farklı tarifler olarak bal kabağı çorbasını veya çeşitli mezeler yapmayı da deneyebilirsiniz. Hem lezzetli hem de sağlıklı olacaklardır.

• Pırasa

Çocukların favorisi olmasa da çokça faydası bulunan bir diğer kış sebzesi de pırasadır. A, B, ve C vitaminlerini çokça içeren pırasa, görme sağlığını, kemik sağlığını ve bağışıklık sistemini destekleyici etkiye sahiptir.

Kışın yetişen meyve ve sebzelerden en yaygın olanları gördük ve faydalarından bahsettik. Bazı meyve ve sebzelerden bahsederken tüketim önerileri de verdik. Şimdi ise bu tüketim önerilerini biraz daha genişletebiliriz. 

Kış meyve sebzelerini yerken faydalarını almanın yanı sıra lezzetli olmalarını da isteriz. Bunun için kış meyve sebzelerini içeren bazı tarifleri sıraladık. Listemizi inceleyelim:

• Meyve salatası: Kışın yenilen meyveleri tüketmenin en iyi yollarından biri de meyve salatası yapmak. Nar, elma, armut, portakal gibi istediğiniz meyveleri birbirine katarak afiyetle yiyebilirsiniz.
• Ayva ve kabak tatlıları: Ayvanın ve bal kabağının faydalarını gördük. Hem faydalı hem de lezzetli tarifler olarak ayva ve kabak tatlılarına sofranızda yer verebilirsiniz.
• Lahana sarması: Oldukça yaygın tüketilen ve kışın da yapılabilecek bir tarif, lahana sarması. Gerek zeytinyağlı, gerek etli olsun, ailece afiyetle yiyebilirsiniz.
• Sebze çorbaları: Soğuk havalarda içinizi ısıtacak bir çorba da olmazsa olmaz. Yapacağınız çorbalara havuç, brokoli, lahana gibi sebzeleri dahil ederek sofranıza lezzet ve sağlık katabilirsiniz.
• Sebzeli köfte: Özellikle de sebze yemek istemeyen çocuklar için birebir bir tariftir. Çeşitli kış sebzelerini rendeleyip kıyma benzeri bir hale getirerek herkesin sevebileceği sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Novakid’de ebeveynlerin ve çocukların işine yarayacak her konuda bilgiler veriyoruz. Bunun yanı sıra ise uzmanlık alanımız olan online İngilizce derslerinde çocuklara İngilizceyi severek öğretiyoruz. Siz de ücretsiz deneme dersinizi şimdi alın!